Miguel Ángel Lurueña, experto en alimentación: «Es mejor desayunar lentejas o tortilla francesa que leche con cacao»

No es fresco todo lo que te venden, ni malo todo lo procesado, ni definitivo eso que en la etiqueta te hace pensar que una crema de cacao es saludable porque no lleva aceite de palma, apunta Miguel Ángel Lurueña, experto en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, autor del blog Gominolas de Petróleo y del libro Que no te líen con la comida, que pone a prueba hábitos, mitos y despensas. Un ejemplo: «Tendemos a pensar que el grado de procesado de un producto está relacionado con las características nutricionales. A veces es así y otras no...», advierte. «Tenemos comida procesada saludable, como los guisantes ultracongelados o las ensaladas de bolsa. Y alimentos procesados insanos, como los embutidos o la mermelada. Y están los ultraprocesados, alimentos en que no se distinguen los ingredientes, como Donuts y cruasanes. Estos últimos son insanos», asegura.

-¿Nos lían mucho con la comida?

-Sí, es fácil perderse. Hay muchas cosas que nos despistan.

¿Cuántos usos se le puede dar al aceite recalentado?, ¿es más sana la bebida vegetal de avena o de almendra?

L. G. V.

-¿En la publicidad y el márketing?

-No solo en la publicidad, también en las redes sociales, en las que a veces se nos dice, sin fundamento, que hay cosas que nos están envenenando. Otras veces te cuentan que hay «productos milagrosos», que te pueden curar el cáncer. Y al final no sabemos qué comer ni de quién fiarnos.

-¿Y qué hacemos? Una clave.

-Lo primero es saber que la dieta debe estar basada en alimentos frescos, poco procesados, principalmente de origen vegetal; es decir, todos esos que sabemos que son saludables: hortalizas, verduras, legumbres, el pescado, los huevos... Lo sabemos, pero no lo hacemos, porque hay cosas que nos lo impiden. Si nos dicen que las verduras están llenas de pesticidas, ya nos da miedo comerlas.

-Es la excusa para dejar de comer lo que no nos gusta. Como el que no come fruta porque engorda, pero sí bollería o patatas de bolsa.

-¡Pues así con todo! Aún pensamos que comer sano, en lugar de tomar verduras y legumbres, es comprar pechuga de pavo light.

-Disparas al «Refuerza tus defensas» del yogur. ¿No las refuerza?

-No. Lo que ocurre con el yogur que «ayuda a tus defensas» es que le pusieron una multa millonaria porque no había evidencias científicas para sostenerlo. ¿Qué hizo esa marca? Aferrarse a un agujero en la legislación. Ese tipo de mensajes («Refuerza tus defensas», «Mejora el calcio de tus huesos»...) tienen que estar aprobados por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria. Y para ello debe haber pruebas científicas. A veces, son pruebas aprobadas para nutrientes concretos, como el hierro, el calcio, la vitamina B... Lo que hizo la marca fue añadir vitamina B al yogur y venderlo como «ayuda a tus defensas». La vitamina B es necesaria para que el sistema inmunitario funcione, pero esto no quiere decir que debas llenarte a yogures. El escritor necesita una máquina de escribir, pero no por tener cien máquinas el libro va a ser mejor.

-¿Hay superalimentos?

-No. Son alimentos con un perfil nutricional interesante, pero el término despista, porque induce a pensar que son alimentos milagrosos para compensar nuestros malos hábitos. Si te comes diez bollicaos no hay «superalimento» que lo compense.

-El Bollicao no tiene buena fama, pero el pan de leche industrial sí. Es el rey de las meriendas «sanas».

-Y, al final, es un bollo azucarado.

«Seguir el esquema cerrado que nos han metido en la cabeza de tomar cereales y fruta para el desayuno no tiene sentido»

-¿Mejor desayunar de plato que leche con cereales y cacao?

-Seguir el esquema cerrado que nos han metido en la cabeza de tomar cereales y fruta para el desayuno no tiene sentido. Me refiero a los cereales azucarados, a lo de tomar la leche con el cacao azucarado, con galletas y con zumo de naranja. No tiene ningún fundamento que tengamos que desayunar esto a diario. Las galletas y los cereales azucarados son productos insanos, como el cacao en polvo... Es mucho mejor desayunar lentejas que sobraron del día anterior.

-El de zumo y cereales era el desayuno ideal en los 90.

-Claro. Y seguimos igual... No, no es un desayuno ideal. El Cola-Cao tiene casi un 80 % de azúcar. Los cereales de desayuno, un 25 %. El zumo, aunque natural y recién exprimido, no es igual que comerse una naranja...

¿Se puede comer sano sin cocinar? Los productos envasados que sí consumen los nutricionistas

Laura G. del Valle

-Pero el cereal es bueno, ¿no?

-Sí, los copos de avena, por ejemplo, lo son. No los cereales azucarados.

-¿Por qué es mejor la naranja en pieza que en zumo?

-Porque si comemos una naranja masticamos, y esa masticación produce saciedad. Además, la naranja tiene fibra, el azúcar que contiene se metaboliza más lentamente que si bebemos el zumo. Y consumes solo una naranja, no tres o cuatro...

-¿Es sana una ensalada de bolsa? ¿Equivale a una lechuga?

-Sí. Pero una cosa es la lechuga o la mezcla de lechugas y otra diferente son las tarrinas de ensalada con queso, beicon, salsa César... Esto ya no es saludable.

«Uno de los principales problemas que tenemos es que, desde que los niños nacen, nos están vendiendo que tienen que comer cosas en lugar de comida»

-¿Son buenos los briks de fruta en puré para bebés? Fruta-fruta no son.

-¡No son fruta! Este es uno de los principales problemas: desde que los niños nacen, nos están vendiendo que tienen que comer cosas en lugar de comida. Llevar una manzana al parque es lo saludable. Pero, claro, te venden ese puré envasado, que es cómodo, no mancha, no necesita frío... Pero la manzana tampoco necesita frío, ni cuchillo, ni preparación, no tiene residuos y es más barata. Nos complican la vida haciéndonos pensar lo que no es. Lo mejor puede ser lo que ya teníamos.

-¿Es malo que la manzana se oxide u oscurezca cuando la cortas en trozos?

-Se puede estropear con microorganismos, al estar expuesta, sin piel. Para evitarlo, puedes echarle encima zumo de naranja, por ejemplo.

«Compra, sobre todo, los alimentos que no necesitan etiquetas: legumbres, frutas, verduras...»

-Para no perderse en etiquetado, hay que hacerse un máster. ¿En qué debemos fijarnos?

-Sobre todo, fíjate en los alimentos que no necesitan etiquetas: legumbres, frutas, verduras... No debemos perder de vista el alimento que tenemos delante, porque a veces nos fijamos tanto en los detalles ¡que se nos olvida que lo que tenemos en la mano son galletas!

-Pero los gazpachos, por ejemplo, cambian mucho de una marca a otra.

-¡Sí! Y es importante, claro. La información buena tiene, básicamente, tres partes. Una es la denominación legal de venta del producto (que nos dice qué producto es); en el queso rallado podemos encontrar, por ejemplo, tres tipos de producto: queso rallado, queso fundido (con sales fundentes) y sucedáneos de queso (que a veces solo llevan un 5 % de queso). La segunda clave es ver la lista de ingredientes del alimento, que debe estar ordenada de mayor a menor según la cantidad del ingrediente. Así, si los primeros ingredientes que aparecen son azúcar, harina refinada... estamos ante un mal producto. Si son legumbres o verduras, el producto es bueno. La tercera cosa es la información nutricional, que solemos ver (si tiene mucho azúcar o sal...), pero es menos importante de lo que pensamos. Esa información deberíamos interpretarla solo como un complemento a la lista de ingredientes, que es lo realmente importante.

-¿El aceite de palma es «veneno»?

-No, el aceite de palma se empezó a usar como una alternativa a las grasas trans, que sí son malas. El aceite de palma no es el demonio. Lo peor del aceite de palma son los productos donde estaba: palmeras, Nocilla, Donuts...

-¿Cuál es el gran enemigo de una dieta sana?

-El azúcar es un enemigo importante. Las estadísticas dicen que los niños consumen 50 gramos diarios de azúcar, ¡una barbaridad! Son más de diez cucharadas al día de azúcar. Y eso es porque en los desayunos y las meriendas comen todos esos productos. Un factor importante es la presión social. Si a tu hijo le pones zanahoria para el recreo y cuando llega al cole se ve rodeado de niños que comen galletas... es fácil que tu niño quiera lo que llevan el resto.

-¿Un desayuno ideal?

-Lo primero es dejar de pensar que los niños deben comer algo especial. Como te decía, no hay alimentos específicos para el desayuno. Si quieren desayunar lentejas, ¡que las desayunen!... Y es importante que vean el ejemplo, porque por mucho que les digas: «Come la zanahoria, que es muy sana», de poco sirve si nosotros comemos galletas. Para el desayuno pueden elegir cualquier fruta, o frutos secos si es que no son pequeños y se pueden atragantar con ellos, yogur natural sin azúcar, fruta desecada, tortilla francesa, humus, huevo cocido, aguacate, tostada de pan integral o ensalada de tomate...

«Debemos fijarnos en el código del huevo: el primer número indica la forma en la que se ha criado la gallina, es importante si nos preocupa el bienestar animal»

-¿Los Cheetos no se hacen con carbón y petróleo, no?

-¡No! Es un mito que circulaba hace años. No es un alimento recomendable porque tiene mucha sal, pero los Cheetos no son venenosos.

-¿En qué debemos fijarnos para elegir unos buenos huevos?

-La calidad nutricional y el sabor del huevo dependen sobre todo del tipo de gallina y de la alimentación que tenga. Y eso, a no ser que el productor lo quiera destacar, no es obligatorio destacarlo. Debemos fijarnos en el código del huevo: el primer número indica la forma en la que se ha criado la gallina, luego aparecen las letras ES si se ha producido en España y luego un código largo de números que tiene que ver con la granja donde se ha producido ese huevo. El primer número es interesante: el 0 nos indica que son de producción ecológica, un 1 que son camperas, un 2 que son de suelo y un 3 de jaula. Y aquí la confusión habitual es pensar que las gallinas de suelo están por ahí correteando al aire libre. Lo de que son de suelo quiere decir que están en el suelo de una nave industrial. En el sentido del bienestar animales, los mejores son los de gallinas del 0 y el 1, que están al aire libre.

-¿La mejor leche para niños y adultos?

-La leche no es imprescindible. Si no nos sienta bien, lo que tenemos que hacer es obtener esos nutrientes a través de otros alimentos. El calcio se puede obtener de verduras y frutos secos. ¿Leche desnatada o entera? Mejor entera, porque la grasa de la leche no es tan mala como pensábamos y además es saciante.

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