El tema da para un libro, pero hoy queremos introducir con unas pinceladas cómo puede afectar a la pérdida de nutrientes combinar ciertos ingredientes

¿Existe la receta perfecta? Es una pregunta de respuesta amplia, tan amplia como vitaminas y nutrientes hay en los diferentes alimentos. Al igual que cuando nos sacamos el carnet de conducir y vamos aprendiendo qué significa cada señal y qué acción debemos tomar al volante según la indicación que nos encontremos, con los alimentos ocurre igual. Hay algunos que juntos hacen un match perfecto mientras que hay otros que, al mezclarlos, uno inhibe el efecto del otro.

Hay muchísimas combinaciones recomendadas y otras muchas a evitar, pero hoy vamos a poner solo unos ejemplos y a explicar por qué no debemos casar ciertos ingredientes aunque la combinación sea bien apetecible. Para ello, nada mejor que definir cuáles son las vitaminas y minerales más comunes a las que debemos prestar atención: hierro, calcio y vitamina D.

Hierro

El hierro es un mineral imprescindible que forma parte de la hemoglobina, una proteína que se encarga del transporte de oxígeno. La mejor fuente de absorción del hierro es la que se obtiene a través de los alimentos, si bien es cierto que en ocasiones es necesario acudir a suplementos alimenticios.

Lo que pocos saben es que el hierro se absorbe mejor si lo combinas con vitamina C mientras que si lo combinas con calcio la absorción de nutrientes es menor. Por ejemplo, en un plato de lentejas la asimilación del hierro de las propias lentejas vendría apoyado por el pimiento que lleve el plato, pero también por un chorrito de limón que se le pueda echar para aderezar o incluso tomar una naranja de postre tras ingerir el plato.

Algo que solemos desconocer es que la vitamina C debería ser añadida tras el cocinado. Cuanto más crudo, más nutrientes conservará, por eso te proponemos que en vez de preparar el clásico plato de lentejas humeantes pruebes esta versión diferente: barquitas de pimiento rojo con paté de lentejas.

Calcio

¿Sabías que el calcio es el mineral que más abunda en nuestro cuerpo? Tienes sentido porque está presente en huesos y dientes. Al igual que el hierro, su absorción depende de otras vitaminas y minerales. Por ejemplo, si nuestro cuerpo no tiene la suficiente cantidad de vitamina D solo se asimila como máximo un 15% del calcio ingerido. 

Hay componentes presentes en algunos alimentos de origen vegetal como son los oxalatos (espinaca, remolacha, cacao en polvo) que combinados con el calcio acabará por reducir la presencia de este último.

Si en nuestra dieta degustamos alimentos con calcio como pueden ser los garbanzos, las judías blancas o el brócoli, lo ideal es combinarlo con otro producto de alto aporte en vitamina D. Por ejemplo, el huevo, el atún o el salmón. ¿Qué te parece esta deliciosa receta de salmón en papillote con brócoli y setas para conseguir esa combinación necesaria de nutrientes?

La guinda del pastel la pondrían frutas con contenido en vitamina C como son el kiwi, la naranja o la fresa. ¡Menú redondo!

Vitamina D

Para poder obtener la máxima absorción de vitaminas tan importantes como la A, la D, la E o la K es recomendable combinarlas con grasas. ¿Por qué? Para que se disuelvan mejor y se puedan almacenar en el hígado, en los músculos y en ciertos tejidos. Realmente, el reservorio de estas vitaminas se mantiene mejor gracias precisamente a esos alimentos grasos. Ojo, que hablamos de grasas saludables como pueden ser las del aguacate, el aceite de oliva virgen extra o el coco. Un ejemplo de maridaje ideal de nutrientes de vitamina D y grasas saludables puede ser un bocadito de aguacate con langostino a la plancha o unas acelgas salteadas con langostinos y almendras.

¿Quieres descubrir más sobre las combinaciones ideales y las combinaciones no recomendadas de nutrientes? Continuará... 

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