Gemma Rubinos, experta en sueño: «Usar el móvil antes de dormir puede retrasar el sueño hasta dos horas»

Dormir se ha convertido en una asignatura pendiente en nuestro país. Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 48 por ciento de la población adulta no tiene sueño de calidad y el 54 por ciento duerme menos de las horas recomendadas. Además, uno de cada tres adultos españoles se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. Esta situación preocupa y mucho a los expertos porque el sueño es, junto con la alimentación y el deporte, fundamental para vivir. Así lo asegura la neumóloga Gemma Rubinos Cuadrado (Valladolid, 1967). La responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Central de Asturias (HUCA), en Oviedo, y miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Asturiana de Patología Respiratoria (Asturpar) explica la importancia de pasar toda la noche en un absoluto estado de reposo y señala cuándo debe preocupar la situación. Rompe con los mitos en torno a echar la siesta y da consejos para intentar conciliar el sueño a la primera.

—¿Por qué es tan importante dormir bien?

—El sueño es fundamental para la vida, igual que ahora hacemos mucho hincapié y divulgación en la alimentación y ejercicio físico. El tercer pilar de la salud es el sueño. Durante el sueño no solo descansamos físicamente sino que hay unos procesos a nivel cerebral que son fundamentales para mantener un cerebro en buen estado. Durante el sueño profundo se liberan determinadas hormonas, se reparan tejidos y se produce la consolidación de la memoria, se reestructura todo lo que hemos aprendido durante el día. Si se duerme bien, conseguimos tener mejor control de la ansiedad y también se ha visto que si se duerme bien se fortalecen nuestras defensas. Por tanto, no solo es descanso físico sino que también hay otros procesos que son fundamentales y que ocurren durante el sueño. Entonces, aunque mucha gente piensa que dormir es una pérdida de tiempo, si dormimos bien ganamos calidad de vida.

—¿Cuándo se considera que una persona tiene problemas de sueño?

—Cuando duerme y no consigue dormir lo que necesita o duerme lo que necesita y su sensación es que el sueño no ha sido reparador. En el primer caso, no dormir lo que una persona necesita para estar bien es insomnio. En el insomnio podemos tener problemas para iniciar o mantener el sueño o también lo que se llama despertar precoz, que es despertarnos muy temprano y no volver a dormirnos. Luego, hay gente que duerme bien y que el sueño no es reparador porque tiene algún problema durante el sueño como, por ejemplo, apneas (colapso de la vía aérea superior al dormir). En un número determinado, la apnea es normal, pero si aumentamos mucho esa cifra pues ya no porque altera mucho la estructura del sueño. Entonces, aunque se duerma un tiempo adecuado, la persona se levanta con sensación de que ese sueño no ha sido reparador y tiene somnolencia durante el día, tiene sensación de necesitar dormir más.

—¿Cómo se puede diferenciar los trastornos del sueño con simples malos hábitos de sueño?

—Si es una amnea de sueño, que es lo más frecuente, se asocia a un ronquido crónico, que es además especial porque las personas que hacen apneas roncan en cualquier postura, tanto boca arriba como a un lado. Es un ronquido más intenso, muy molesto y entrecortado porque hay pausas entre ronquido y ronquido. Si es una persona que tiene un sueño que no es reparador da muchas vueltas, deshace mucho la cama… Hay gente que se levanta con dolor de cabeza o con sensación de embotellamiento durante las primeras horas de la mañana. Esto también sería un signo de que a lo mejor está ocurriendo algo por la noche y que no es normal.

—El síndrome de la apnea y el insomnio son los más frecuentes pero, ¿qué otros trastornos del sueño existen?

—Aunque es menos frecuente está el síndrome de piernas inquietas, que es una necesidad imperiosa de mover las pierna porque se tiene una sensación de ardor, dolor, hormigueo, cosquilleo... Este movimiento involuntario de las piernas suele ocasionar insomnio. Luego hay otros trastornos que ya en cuanto a frecuencia se alejan bastante de lo que es el insomnio y del síndrome de apneas del sueño, como puede ser la narcolepsia. Es una enfermedad en la que los pacientes se quedan dormidos casi sin enterarse. Después, por ejemplo, de una situación de estrés o de un ataque de risa o de tos pueden quedarse dormidos. También notan una sensación de falta de tono muscular, como que se caen. Es otro trastorno pero es mucho menos frecuente. El trastorno del sueño más frecuente en la sociedad actual es la insuficiencia crónica del sueño que es no dormir lo que se necesita. Quitamos horas de sueño para hacer otras cosas y muchas veces hay un decalaje entre lo que dormimos los días laborables y no laborables de más de dos horas. Eso significa que se está durmiendo muy poco los días laborables.

«Si una persona necesita dormir 11 horas para estar bien, las va a necesitar siempre o casi siempre»

—¿Cuándo debe preocuparnos la situación? ¿Cuántos días seguidos debemos levantarnos cansados para considerarlo ya un problema?

—Algo puntual nos puede pasar a todos. A veces también está relacionado el trastorno del sueño con alguna medicación que se toma. Pero, si persiste en el tiempo y ya no es algo ocasional, sino que habitualmente la persona duerma y tiene sensación de no descansar habría que consultar a un especialista.

—¿Cuántas horas de sueño se necesitan al día?

—Depende un poco de la edad y de la persona. No es una hora determinada sino rangos de horas. Los recién nacidos, bebés, niños pequeños y en edad escolar tienen que dormir más. Serían unas 14-17 horas, mientras que un adolescente entre 8 y 10. Cuando estamos en el periodo adulto, lo normal es entre 7-8-9 horas. Pero, hay otros extremos que también son normales. Hay lo que se llaman dormidores cortos, es decir, gente que con 5-6 horas de sueño están bien y no necesitan dormir más porque pueden realizar sus actividades profesionales, sociales… sin problemas, porque no tienen somnolencia durante el día, no se encuentran casados. Luego están los dormidores largos que necesitan más horas de sueño, 10-11 horas, para encontrarse bien. Las horas necesarias para estar bien durante el día pueden cambiar a lo largo de la vida, dependiendo de la edad. También pueden cambiar cuando nos hacemos mayores, porque el sueño a lo mejor ya es un poquito de peor calidad. Se hace más sueño superficial, menos sueño profundo,acortamos un poco a veces el tiempo de sueño y a lo mejor necesitamos echar una pequeña siesta o dormir en otros momentos del día. A veces está determinado también genéticamente: ser dormidor corto o dormidor largo está predeterminado. Si una persona necesita 11 horas para estar bien, las va a necesitar siempre o casi siempre. A lo mejor cuando es un poco más mayor necesita un poco menos, pero si es un dormidor largo va a necesitar dormir mucho para estar bien.

«Como mucho hay que dormir 45 minutos de siesta»

—Hay gente que por la semana no duerme esas horas recomendadas pero el fin de semana aprovecha para recuperar las horas de sueño. ¿Es bueno hacer eso?

—No recuperan horas de sueño, lo que hacen el fin de semana es dormir lo que necesitan. Nosotros vemos a muchos pacientes que por su horario laboral acortan tiempo de sueño durante los días laborables. Algunas personas lo compensan haciendo una pequeña siesta, aunque nosotros no somos muy partidarios de ellas. Si hay que hacer una siesta porque se ha dormido poco, siempre recomendamos que sea muy corta, de menos de una hora. Como mucho de tres cuartos de hora para no impedir luego el buen descanso nocturno. Y durante el fin de semana lo que se hace es dormir lo que se necesita. Es ahí donde nosotros preguntamos cuánto duerme el fin de semana si no trabaja o de vacaciones, para saber realmente las horas que necesita la gente para estar bien.

«Si se descansa bien durante la noche y el tiempo adecuado, no hace falta echar una siesta»

—A la hora de echar la siesta, ¿dónde es recomendable dormir?

—En eso no tengo preferencias porque la siesta es como cortar un poco el ritmo del día. El sitio es indiferente pero sí recomendamos que sea tumbado. Si se duerme sentado a lo mejor se duerme menos tiempo porque estás en una posición que a lo mejor te resulta más incómoda. En la cama a lo mejor tienes tendencia a dormir más tiempo y lo que sí recomendamos es que la siesta sea corta si es necesaria. Muchas personas no la necesitan porque si se descansa bien durante la noche y el tiempo adecuado, muchas veces no hace falta echar una siesta.

—Digamos que si se puede evitar echar la siesta mucho mejor

—Sí pero nosotros somos un país que tiene ese hábito y hay gente que lo tiene muy arraigado. Tampoco es cuestión de que no se hagan cosas que uno está acostumbrado a hacer durante muchísimos años pero si se puede hacer para que no sea una siesta que luego empeore la calidad de sueño durante la noche porque donde realmente se duerme bien es por la noche. Nuestro cuerpo está diseñado para dormir de noche. El sueño está regulado por el ciclo de luz- oscuridad y generalmente cuando está anocheciendo, cuando no tenemos luz, pues es en teoría cuando se segrega la hormona de la melatonina, que es la hormona que induce el sueño. Esto ahora desde que tenemos luz eléctrica y la sociedad la utiliza las 24 horas de los 365 días del año está alterado porque hay luz y además luz intensa en cualquier hora del día, incluso de noche y eso no favorece dormir bien. Y es de noche cuando hacemos un sueño de mejor calidad. Durante el día el sueño no es de tan buena calidad, por eso la gente que trabaja por turnos, muchas veces tiene trastornos del sueño.

«Donde realmente se duerme bien es por la noche»

—¿Qué ocurre cuando una persona no descansa lo suficiente?

—Cuando una persona no descansa lo suficiente tiene los trastornos que se asocian al déficit crónico de sueño. Se pierde concentración y memoria, cometemos más errores en el trabajo, conduciendo. Se está más irritable, se tienen más cambios de humor. Muchas veces dejamos de hacer cosas porque estamos cansados, incluso hacemos menos actividad física. Esos son un poco los síntomas que puede notar el paciente. Pero, luego dormir mal tiene otros riesgos y es que provoca problemas de salud. En principio hay más riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. La gente que duerme mal y poco suele tener cifras de tensión peor controladas, puede contribuir a que tenga más tendencia a ganar peso. Como dije el sueño tiene una función sobre el sistema inmunológico (mejora las defensas) por eso las personas que duermen poco y mal son más propensos a tener más problemas de infecciones. Luego el sueño es muy importante para mantener el cerebro en buen estado, la gente que duerme bien tiene menos riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas, mientras que la gente que duerme mal tiene además más riesgo de sufrir ansiedad, síndrome depresivo, etcétera.

—¿Hay personas que tienen una mayor predisposición a sufrir problemas de sueño?

—Las mujeres posmenopáusicas es más frecuente que empiecen a tener problemas de insomnio. Las personas que por su horario laboral cambian los horarios de sueño, si entran de mañana tienen que madrugar mucho, si entran de tarde alargan la tarde-noche, o si trabajan de noche directamente también pueden tener más trastornos del sueño. Con respecto al síndrome del sueño, la obesidad es un factor de riesgo para hacer más apneas

«Usar el móvil antes de dormir puede retrasar el sueño hasta dos horas»

—¿Cuáles son las mejores estrategias para mejorar la calidad del sueño de manera natural?

—Para dormir bien hay que estar bien, no solo estar bien físicamente sino que el entorno sea adecuado. Para dormir bien lo primero que se recomienda es tener unos horarios fijos de sueño. Hay que intentar meterse en la cama y levantarse a la misma hora. Para dormir bien es muy importante hacer una desconexión electrónica, que no la hace casi nadie. Las pantallas, es decir, los móviles, las tablets o los ordenadores emiten una luz que impide la secreción de la melatonina. Pueden disminuir la secreción de la melatonina hasta en un 50 por ciento y eso puede retrasar el sueño hasta dos horas. El ambiente de la habitación tiene que ser favorable, es decir, se duerme cuando hay oscuridad, silencio, cuando la temperatura no es ni muy alta ni muy baja, que la cama sea cómoda.Hay que intentar reducir excitantes como la cafeína o el alcohol unas horas antes de dormir. No es bueno hacer ejercicio físico a última hora del día precisamente. El ejercicio físico de más intensidad debería hacerse, si se puede, por la mañana o a primera hora de la tarde. A la gente que tiene dificultades para dormir se le recomienda dar un paseo tranquilo un par de horas o tres antes de acostarse. Eso es lo que mejora un poco la calidad del sueño.

—¿Dormir con el móvil cerca afecta a la calidad del sueño?

—Si tienes puesta la alarma de notificaciones y estás pendiente sí que puede. Ahora bien, sí lo tienes encendido pero no lo tocas ni tienes las notificaciones actividad no tendría porqué interrumpir el sueño. El problema es que al tenerlo ahí al lado, cuando uno despierta por la noche y le cuesta volver a dormirse es más probable que coja el móvil y lo mire, cuando lo mejor es no hacerlo porque eso no favorece que vuelvas a conciliar el sueño.

—¿Por qué algunas personas sufren de insomnio crónico y cómo se puede tratar esta situación?

—El insomnio crónico, en principio, es dormir menos de lo que se necesita y en consecuencia hay falta de concentración, de memoria, la persona está más irritable, tiene mayor riesgo de sufrir accidentes en el trabajo o conduciendo. Luego tiene riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, alteraciones metabólicas, inmunológicas, etcétera. El tratamiento del insomnio crónico, que es una patología muy frecuente, a veces es compleja. Lo primero que se recomienda, antes de prescribir un hipnótico, una pastilla, ahora mismo son medidas de higiene del sueño, que no son muy difíciles, pero que no hace casi nadie. Ese es el primer paso. Después, si con las medidas de higiene del sueño no se consigue, hay terapias cognitivo-conductuales, que son herramientas que utilizan los psicólogos para ayudar a los pacientes a dormir mejor. Y ya como tercer paso sería el tratamiento farmacológico con hipnóticos, que generalmente se recomienda, si es posible, en tiempos limitados, durante una semana, dos o tres como mucho.

«Es muy importante irse a la cama con sueño. Mucha gente se va a la cama porque le parece que es la hora que tiene que irse a la cama pero si se va sin sueño no se va a dormir»

—¿Cuáles serían esas medidas de higiene del sueño?

—Las medidas de higiene del sueño son fundamentalmente las rutinas. Nuestro cuerpo está regido por ritmos. Igual que la gente cuando tiene niños pequeños intenta que se acuesten y se levante a la misma hora, quieren mantener esa rutina porque saben que así duermen de noche, en los adultos es lo mismo. Hay que establecer un horario en el que sepamos que vamos a dormir lo que necesitamos, si es posible. También, si es posible, hay que incluir los fines de semana en esa rutina. Como ya dije antes, hay que evitar siestas, eliminar el consumo de sustancias que puedan afectar el sueño como la cafeína o el alcohol, sobre todo a partir de las cinco o seis de la tarde. Es muy importante para la gente que se desvela no se quede en la cama, haciendo otras cosas que no sea dormir como coger el móvil o escuchar la radio. Si uno se desvela se recomienda que se salga de la cama, se vaya a otra habitación e intente hacer una tarea o alguna labor que le resulte agradable, por ejemplo, escuchar música, leer, escribir… para ver si vuelve a tener sueño. Es muy importante irse a la cama con sueño. Mucha gente se va a la cama porque le parece que es la hora que tiene que irse a la cama pero si se va sin sueño no se va a dormir. Por eso hay que establecer el horario de sueño sabiendo a qué hora cada uno empieza a tener sueño e intentando que el tiempo que se vaya a dormir sea el adecuado, el número de horas que se necesita. La gente que tiene dificultades para dormir es importante que establezca un ritual antes de acostarse. Si alguna vez se tiene una mala noche hay que minimizar un poco, desdramatizar porque por una mala noche no va a pasar nada. De hecho todo el mundo va a tener una mala noche alguna vez en su vida. Sabemos que una mala noche al día siguiente se va a estar más cansado, pero nada más. No hay que obsesionarse si un día no se ha dormido siete u ocho horas.

  «Los cambios de horario deberían desaparecer. El más adecuado es el de invierno»

—¿Cómo afectan los cambios de horario, por ejemplo, el jet lag o el horario de verano a nuestro ritmo circadiano?

—El jet lag afecta mucho más porque es un cambio de horario muy importante. La gente que ha viajado sabe que durante unos días está mal porque no se duerme en el horario habitual. Al cambiar el horario la calidad del sueño es peor, se duermen menos horas. A veces con la melatonina se puede ayudar a mejorar un poco la cantidad y calidad del sueño. El cambio de una hora, que ya dijeron hace unos años que iba a desaparecer, puede afectar a las personas que tienen los horarios más fijos de sueño porque altera un poquito su horario de sueño habitual. Esto hace que durante unos días, hasta que no vuelva a acostumbrarse el cuerpo al nuevo horario, estás más cansado. Los cambios de horario, desde mi punto de vista y ya se ha dicho, deberían desaparecer: es quedarse con un horario y no modificarlo. Creemos que el horario más adecuado es el de invierno no el de verano, que es el que le gusta a la gente, porque es el que favorece más que se vaya uno a dormir, ya con la oscuridad, etc.

—Se ha puesto de moda usar aparatos de ruido blanco. ¿Es realmente efectivo escuchar estos sonidos relajantes mientras se duerme?

— No lo sé, sinceramente no he leído muchos sobre los resultados de este tipo de tecnología. Pero todo lo que ayude, porque supongo que tendrán efecto placebo, a dormir mejor no me parece mal. Escuchar ruidos relajantes a lo mejor entra dentro de las terapias cognitivo-conductual porque los psicólogos aprenden a la gente a hacer meditaciones dirigidas a ayudar a dormir.

—En resumidas cuentas, es fundamental que la gente se conciencie sobre la importancia que tiene dormir, porque además está, principalmente, en nuestras manos que tengamos un sueño reparador…

—Sí. Este año el lema del Día Mundial del Sueño era «Haz de la salud del sueño una prioridad». Con eso se quería hacer hincapié de que aparte, porque la gente ya está concienciada con la alimentación y en el ejercicio físico, considere también el sueño como una prioridad, porque lo es. 

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