Caminar, la forma más natural de cuidar el cuerpo y la mente

Marta Menéndez REDACCIÓN

ASTURIAS

El ejercicio físico moderado está entre las actividades más saludables que existen, siempre que lo adecuemos a las características de nuestro organismo

15 oct 2023 . Actualizado a las 05:00 h.

El ser humano está diseñado para andar. No es de extrañar, entonces, que el simple hecho de caminar, si se hace con cierta frecuencia y con la intensidad adecuada, resulte uno de los ejercicios más beneficiosos y con menos riesgo que existen. Son muchas las razones por las que deberíamos caminar a menudo, y merece la pena pararse en algunas de ellas. Veamos todo lo que puede hacer por nosotros lanzarnos a recorrer los caminos de nuestro entorno:

Salud cardiovascular

Aunque nunca podemos ser reduccionistas y sabemos que el ejercicio no es el único factor que ayuda a mejorar el funcionamiento del corazón, no se puede negar que mover el cuerpo es una de las mejores cosas que le podemos ofrecer a nuestro músculo más valioso.Por empezar por lo más sencillo, caminar hace que el corazón trabaje más. A medida que caminamos, nuestro corazón va a bombear más sangre porque es lo que necesitan los músculos del cuerpo puestos en acción. Este bombeo, si se propicia a menudo, hace que el corazón bombee sangre de manera más eficiente.

Por la misma razón, la circulación mejora. El aumento del flujo sanguíneo de todo el cuerpo es bueno para los músculos, los tejidos y los órganos del cuerpo, que gracias a ello reciben más oxígeno y nutrientes. Asimismo, el mayor movimiento de la sangre reduce el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos. Además, la presión arterial se reduce. La actividad física es un buen instrumento para luchar contra la hipertensión, porque promueve una mayor elasticidad de las arterias y las venas. Ello propicia una disminución de la resistencia al flujo sanguíneo y, en consecuencia, una reducción de la presión sobre las paredes arteriales.

Son muchos los lugares que llaman a las sendas que circundan pueblos y ciudades la «ruta del colesterol». La razón es muy sencilla: caminar ayuda a regular los niveles de colesterol en el organismo. Por una parte, ayuda a aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad, conocidas como «colesterol bueno», y reducir los de las lipoproteínas de baja densidad, o el «colesterol malo». Esta regulación impide la formación de placa en las arterias y, de este modo, previene los accidentes y dolencias cardiovasculares. Por otra parte, el ejercicio reduce las inflamaciones crónicas que son también un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

Control del peso

Mantener un peso adecuado está relacionado tanto con la estética como con la salud, y caminar es una de las formas de hacerlo. Caminar quema calorías y, sobre todo cuando se combina con hábitos alimenticios saludables, puede contribuir a perder peso, en el caso de que la persona esté por encima de lo recomendable, o a mantenerse dentro de los estándares recomendables. Y lo hace de muchas formas.

En primer lugar, el ejercicio quema calorías, de una forma distinta en función de la velocidad, la duración y la intensidad de la caminata. Cuanto más rápido caminemos, más calorías quemaremos. Es cierto, no obstante, que se debe crear un déficit calórico: debemos quemar más calorías de las que consumimos, así que la eficacia del ejercicio será mayor cuanto mejor se combine con la alimentación.

Caminar ayuda también a quemar grasa. El cuerpo, cuando lleva caminando el tiempo suficiente, tiende a utilizar la grasa corporal como fuente de energía, y eso puede ayudar a perder la grasa y favorecer el desarrollo muscular. Por otra parte, aunque parezca que el ejercicio físico abre el apetito de forma extraordinaria, en realidad es un vehículo adecuado para controlarlo y, sobre todo, para reducir los antojos. Asimismo, el bienestar psicológico que suele generar el ejercicio una vez que se ha adquirido el hábito funciona también como incentivo para alimentarse mejor.

Y cuando se ha adquirido un hábito y el ejercicio se lleva a cabo de forma regular, puede también mejorar el metabolismo del cuerpo en el sentido de que se quemarán incluso más calorías en reposo. La caminata debe tomarse como un remedio contra el sobrepeso a medio plazo. El inconveniente es que requiere paciencia. La ventaja, que una vez que se ha conseguido es mucho más fácil mantenerse y no volver a ganar peso de nuevo.

Diabetes tipo 2

Caminar es una herramienta efectiva para prevenir la diabetes tipo 2 y para ayudar en el manejo de esta afección si ya ha sido diagnosticada.  Además del control de peso mencionado anteriormente, que actúa como freno a la diabetes, caminar también mejora la sensibilidad a insulina y la reducción del azúcar en sangre. Para esto último, lo más recomendable es caminar después de las comidas más copiosas

Por otra parte, caminar mejora la tolerancia a la glucosa, reduce la inflamación y ayuda a controlar la presión arterial, cuestiones asociadas a la diabetes tipo 2. Asimismo, al caminar se mantiene la masa muscular, que es importante para tener un metabolismo saludable y ayudar al control de azúcar en sangre. 

Salud mental

La salud mental es otra de las grandes beneficiarias de la práctica de caminar. En este caso, los factores físicos y psicológicos están profundamente entrelazados, y el bienestar que producen los largos paseos está más que demostrado. Por lo pronto, caminar contribuye poderosamente a reducir el estrés con la liberación de endorfinas, que ayudan a reducir las sensaciones desagradables y a tener, en general, mayores sensaciones de bienestar. El estado de ánimo, en general, mejora con el ejercicio gracias a las endorfinas y a otros cambios químicos en el organismo.

La ansiedad y la depresión, las dos enfermedades mentales más prevalentes que existen, tienen en el ejercicio físico uno de sus principales antagonistas. Caminar, como se ha dicho, libera endorfinas, oxigena el cuerpo y proporciona al organismo luz natural. Todo ello combinado con el trabajo físico del cuerpo contribuye a fortalecer la mente y a prevenir estados depresivos o ansiosos.

Otro factor importante es que contribuye a mejorar la calidad del sueño. Este hecho es fundamental no solo desde el punto de vista físico, que ayuda a que el cuerpo tenga más energía y más capacidad sino también desde el mental, ya que un sueño de calidad ayuda a prevenir muchas enfermedades mentales.

Precauciones

No obstante, aunque los beneficios de caminar son más que evidentes, el organismo de cada persona es distinto y, en consecuencia, hay que adecuar tanto la intensidad como la duración del ejercicio a las condiciones de la persona. No hacerlo puede implicar sufrir algún tipo de lesión o incurrir en un agotamiento excesivo que está muy lejos de ser saludable.

Lo más recomendable, para las personas que hay sido sedentarias la mayor parte de su vida, es comenzar a caminar de forma gradual. Lo razonable es hacer caminatas cortas los primeros días, a un ritmo lento, y a medida que pasa el tiempo ir aumentando la duración y, si se quiere, la intensidad. Esta última no es absolutamente necesaria. Dar largos paseos a ritmo lento es un excelente ejercicio.

El cualquier caso, lo importante es prestar atención a cómo se siente el cuerpo tanto durante las caminatas como después de haberlas hecho. Para la gente sedentaria, lo normal los primeros días es que el cuerpo no esté totalmente a gusto con cómo se siente. Pero si aparecen molestias considerables o dolores fuertes, y especialmente si no remiten con el paso de los días, habría que plantearse en reducir la intensidad, aumentar el descanso entre caminatas o consultar alguna posible lesión.

Lo ideal es salir sin plantearse grandes metas. El planteamiento puede ser salir un número de minutos al día y, con el tiempo, ir aumentando la duración hasta llegar a un tiempo determinado. Otra idea es que salir a caminar sea el único objetivo. De esta manera, se evita la sensación de que sufrimiento y se hace más llevadero.

Consultar con el médico es también una buena idea. Los profesionales nos aconsejarán mejor que nadie sobre lo que tenemos que hacer con base en nuestras condiciones físicas particulares. De esta manera se evitan excesos que pueden ser contraproducentes o lo contrario: hacer menos ejercicio del que sería recomendable.

Contraindicaciones

Aunque caminar es una de las actividades físicas más seguras, hay casos en los que no se recomienda, o al menos se recomienda tomar muchas precauciones.Es el caso de las lesiones físicas agudas como esguinces, fracturas o contracturas. Cuando las lesiones son muy recientes, lo más recomendable es esperar. Al principio el reposos siempre es la mejor opción. Lo mismo ocurre si tenemos ciertas infecciones o enfermedades graves, especialmente si afectan a las vías respiratorias. El deporte puede empeorar las dolencias.

Por otra parte, si hemos sufrido algún problema cardiaco grave, hay que tomar muchas precauciones con el ejercicio físico. Caminar suele recomendarse para la recuperación de ciertos problemas de corazón, pero no hay que precipitarse. Siempre debe hacerse con rigor y moderación, y bajo un estricto control médico.

Por último, en el caso de los embarazos de alto riesgo se suele recomendar restringir la actividad física. Caminar es muy recomendable en los embarazos normales, pero los de alto riesgo implican una mayor vigilancia y, por ello, es también recomendable una estricta vigilancia médica.

Dicho todo esto, y salvo en casos concretos de enfermedad, podemos asegurar que caminar constituye una de las actividades más saludables para el cuerpo y la mente. Ha de hacerse, eso sí, con constancia, y con una intensidad adecuada a cada organismo. Si conseguimos que andar se convierta en un hábito en nuestras vidas estaremos ayudando a nuestro cuerpo a sentirse mucho mejor.