Juan Carlos Mayo: «En España tendemos a cenar muy tarde y a irnos muy tarde a la cama, y eso no es bueno»

os ritmos circadianos son los cambios tanto a nivel mental como físico que experimenta el cuerpo en un ciclo de unas 24 horas. Una especie de reloj que se ve condicionado principalmente por la luz y la oscuridad y que afecta a la gran mayoría de seres vivos. Este será el tema a tratar por el investigador Juan Carlos Mayo en la charla titulada Luz nocturna y salud, que tendrá lugar en El Manglar de Oviedo este lunes a partir de las 19.00 horas en el marco del festival Pint of Science. Trabajador del Instituto Universitario de Oncología del Principado de Asturias y profesor de la Universidad de Oviedo, ha dedicado su carrera a la biología molecular y al estudio de la oxidación. En este ámbito, muchas de sus investigaciones se han centrado en la melatonina, más conocida como «la hormona nocturna» y que tiene mucho que ver con esos ritmos que marcan, por ejemplo, que las horas de sueño han de desarrollarse en oscuridad.

—Será uno de los ponentes de Pint of Science en Oviedo. ¿Qué importancia cree que tiene hacer llegar la investigación al conjunto de la sociedad?

—El papel de la divulgación se contempla incluso en los propios proyectos de investigación, lo cual indica la importancia que se le está dando. Creo que es muy importante contarle a todo el mundo los conceptos básicos de ciencia y también las cosas que se están haciendo para ampliar la barrera del conocimiento desde las instituciones públicas, desde la universidad y desde los centros de investigación. En ese sentido yo creo que todas las universidades están haciendo un esfuerzo por hacer llegar lo que se hace a los colegios, institutos y a la sociedad en general. Esto de Pint of Science es una vuelta de tuerca muy bonita, porque trata de buscar un entorno amigable para los más jóvenes, que de forma relajada y tomando una cerveza puedan estar escuchando una charla que intenta de manera amena exponer un tema del que en otras circunstancias no oirían hablar o se interesarían menos. Es difícil hacerlo bien, pero es muy importante.

—En su caso, hablará de luz nocturna y salud, un tema que está en el debate actual. ¿Cree que se conoce cómo puede afectar la luz artificial a las personas?

—En mi charla lo que pretendo hacer ver desde un punto de vista evolutivo es como los ciclos luz-oscuridad han sido importantes para todas las especies, incluida la nuestra, e introducir lo que son los ritmos circadianos. Son los ciclos endógenos que tenemos para aproximadamente 24 horas y lo que se ha visto desde hace unos cuantos años es que cuando nosotros interrumpimos esos ciclos luz-oscuridad normales, lo pagamos con una serie de consecuencias en términos de salud. De tal forma que la exposición a la luz durante la noche aumenta el riesgo de padecer muchas enfermedades como el cáncer o problemas cardiovasculares, diabetes… No se trata de desanimar a la gente a salir de vez en cuando de noche, si no de ver cómo la exposición a luz nocturna puede tener un impacto en gente muy expuesta, que trabaja de noche o a turnos, por ejemplo. Cuando eso se extiende en el tiempo, supone una alteración de nuestros ritmos normales y se paga con un precio en la salud.

—¿Cómo podríamos respetar esos ritmos en un momento en el que vivimos pegados a las pantallas?

—Precisamente nuestro grupo de investigación trabaja con una sustancia que se produce en la mayor parte de los organismos exclusivamente de noche, que es la melatonina. Muchas investigaciones apuntan a que la eliminación de la secreción de melatonina nocturna es lo que está detrás de los problemas que hay en la ruptura de los ritmos luz-oscuridad. Entonces una cosa podría ser tomar melatonina justo antes de que empiece tu noche real. Otra sería poner pantallas que bloqueen sobre todo el color azul, de ahí que desde hace muchos años Windows o las pantallas de los móviles a partir de determinada hora si las configuras así, eliminan su tono azul y queda un tono más ocre. Eso es porque la luz azul es la que más bloquea la síntesis de melatonina durante la noche, entonces así estamos parcialmente protegidos, no totalmente, pero sí un poquito más protegidos. En cualquier caso, lo mejor sería reducir en la medida de lo posible esa exposición, que en el caso de las pantallas es sobre todo lúdica, no es por motivos de trabajo. También se están desarrollando gafas y cosas especiales. Sí que existen alternativas, pero necesitamos investigar mucho más todavía.

—Nos hemos acostumbrado a mirar el móvil como última acción antes de dormir. Incluso hay quien dice que no concilia el sueño sin la televisión encendida…

—Esas costumbres no son demasiado buenas porque alargan demasiado el período de luz y reducen el de oscuridad, que es el que necesitamos para conciliar el sueño y para la secreción de la melatonina. No creo que sea el único aspecto importante pero sí es una de las claves. Lo que tenemos es que intentar cambiar nuestras pautas de comportamiento en este sentido, programar el apagado lo antes posible e intentar en la medida de lo posible no estar expuestos a luz en el período en el que dormimos. Es verdad que en la especie humana podemos estar más tranquilos porque tenemos que exponernos a unos 15 minutos de una luz más o menos intensa para bloquear la síntesis de melatonina, pero en cualquier caso todo lo que sean pantallas y luces brillantes durante la noche no es bueno. De la misma manera que acostumbrar a nuestros hijos cuando son pequeños a dormir con la luz encendida no es bueno. Lo lógico es programar el tipo de luz para que ellos concilien el sueño y una vez estén dormidos, se apague el dispositivo que hemos puesto para que no tengan miedo, eso sí que hay que intentar hacerlo.

—¿Dónde está el límite entre uso y abuso en lo que se refiere a la luz nocturna?

—Yo diría que no hay demasiados estudios de hasta cuándo deberíamos de estar viendo pantallas. Muchos expertos hablan de no más de media hora… En cualquier caso, nosotros lo que tenemos es que respetar el promedio de entre siete horas y media u ocho de sueño al día, que debería ser en oscuridad. Una vez que respetemos esos tiempos, no pasaría nada por someternos a luz durante el inicio de la noche. El problema es que cuando se analizan los datos de horas de sueño, particularmente en España, estamos por debajo de la media europea. Y eso quiere decir que quizá nuestra cantidad de noche no sea suficiente. Contestando a la pregunta, todo lo que sea no estar entre siete y ocho horas de oscuridad para mantener ese sueño reparador y normal, sería un abuso.

—¿Hay posibilidad de crear un ambiente más acorde a lo natural en casa durante las horas nocturnas? Se habla de la calidez de la luz…

—En términos generales, las luces de un tono más amarillento y rojizo tendrían menor impacto que las luces de tono azulado. Porque el azul es la longitud de onda o el color que tiene un mayor impacto a la hora de bloquear la síntesis de melatonina durante la noche. No es la única, pero sí es la que de forma más importante inhibe o bloquea esa síntesis. Entonces todo lo que sea evitar los tonos azules, malvas, etcétera sería adecuado. Todo lo que sean tonos amarillentos o rojizos sería menos dañino, pero hay que tener en cuenta la intensidad, no por exponernos a una luz roja muy brillante estaremos totalmente a salvo. Se trata de que durante la noche mantengamos esos tonos cálidos.

—Sin embargo, las bombillas que están en la mayoría de los hogares son frías…

—Esas no serían adecuadas para la luz nocturna, efectivamente. Porque tienen un componente azul bastante alto. 

—¿Cómo afectan las nuevas costumbres respecto a la luz en nuestra salud?

—Desgraciadamente, lo que hemos visto es que las personas que trabajan 20 o 30 años a turnos y por tanto están expuestos a una luz intensa durante la noche, en los análisis a nivel epidemiológico se ha visto que existe un mayor riesgo de padecer varios tipos de cáncer, pero también hay datos que indican que la exposición a luz nocturna puede alterar la regulación endocrina del organismo y aumentar el riesgo de padecer diabetes y otras enfermedades metabólicas. Lo que está claro es que vivir al revés de lo que la evolución nos ha dicho tiene un precio, eso sí. La parte buena es que se necesitan muchos años de estar expuesto a ese efecto para que realmente tengamos ese inconveniente en forma de mayor riesgo de padecer según qué cosas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró hace años a la exposición a luz nocturna como un posible carcinógeno. Recientemente hay estudios que ponen en entredicho si hay que calificarlo como un agente que causa cáncer o simplemente es, como todo parece indicar, algo que aumenta el riesgo de padecer cáncer, que no es lo mismo. 

—¿Afecta de igual modo a la salud de los niños que a la de los adultos?

—El problema que puede tener la exposición a luz nocturna en los niños es que se vayan acostumbrando y a lo largo de su vida se convierta en un hábito el estudiar de noche o el tener una vida nocturna crónica. Ese podría ser el principal inconveniente. En principio, el hecho de que nuestros hijos durante un período corto de su vida estén un poco más expuestos a luz durante la noche, por las razones que sean, no es demasiado grave, aquí el problema está en alterar el ritmo de una forma crónica y continuada en el tiempo. Desde mi punto de vista, no es bueno que los niños estén sometidos a horarios extraños porque eso puede alterar su ritmo y que luego les cueste mantener ese hábito de dormir durante la noche y tener una vida normal durante el día. En ese sentido, con los niños tenemos que tener el cuidado de promover el hábito saludable de dormir las ocho o diez horas que tienen que dormir de noche y sin estar expuestos a luz. No tanto por el peligro directo que pueda tener durante la infancia sino porque se pueda alterar para siempre o cronificar en el tiempo. Pero en términos generales, los estudios indican que hay que estar muchos años trabajando a turnos para que se convierta en un riesgo grave.

—Con las investigaciones existentes hasta el momento en este ámbito, ¿qué recomendaciones básicas daría?

—Desde luego no voy a decir a la gente que no salga de noche, porque eso no importaría demasiado. Lo mismo que no importa demasiado que un día nos pasemos un poco más con la comida con tal de que el resto seamos un poco más rigurosos. Con el tema del sueño-vigilia sucede igual: el hecho de que salgamos alguna vez de noche no importa, lo importante es que tengamos unos hábitos que sean más o menos saludables en el sentido de respetar esas horas de sueño en oscuridad, todos los días que podamos, para que nuestros ritmos circadianos, nuestros genes reloj, funcionen de forma correcta y no se produzcan alteraciones indeseables. Recomendaría que se tengan unos hábitos de comida y de sueño con el patrón adecuado. En España tendemos mucho a cenar muy tarde y a irnos muy tarde para la cama y eso no es demasiado bueno.