¿Qué tomar y qué no cuando tenemos el colesterol alto?

La salud cardiovascular es fundamental en nuestras vidas. Tanto es así, que cada año mueren en el mundo 20 millones personas por enfermedades relacionadas con el funcionamiento del sistema circulatorio. En 2023 fallecieron 114.685 personas en nuestro país por esta causa, la segunda por detrás del cáncer.

Precisamente, uno de los indicadores clave sobre nuestro sistema cardiovascular es el nivel de colesterol en el organismo, una sustancia grasa natural, presente en todas las células del cuerpo humano y necesaria para nuestro normal funcionamiento. Según la Fundación Española del Corazón (FEC), la mayor parte del colesterol se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de algunos alimentos. La sangre conduce el colesterol desde el intestino o el hígado hasta los órganos que lo necesitan y lo hace uniéndose a partículas llamadas lipoproteínas. 

En resumidas cuentas podemos hablar de dos tipos de colesterol, uno malo que se deposita en la pared de las arterias y otro bueno que transporta el exceso de colesterol de nuevo al hígado para que sea destruido. Cuando el colesterol malo tiene elevados niveles en la sangre, hay mayor riesgo de sufrir un infarto de miocardio ya que este tipo de grasa obstruye nuestras arterias. Lo preocupante es que casi un 60% de la población adulta en España presenta niveles elevados de este, según informan desde FEC. Pero un cambio de estilo en la alimentación será la estrategia esencial para dar un vuelco a esta situación. 

Entre los alimentos que potencian la subida del colesterol malo podemos encontrar aquellos que presentan grasas saturadas como la leche entera, el queso, la mantequilla, la nata, la carne roja, las salchichas, las hamburguesas, las pizzas, las bollería, los pasteles, las fiambres y los embutidos, las casquerías y vísceras, los huevos y el marisco. Esto no significa que no podamos consumirlos, simplemente que su consumo en elevadas cantidades no favorece nuestra salud cardiovascular. Habría que moderar su ingesta siempre que se pueda.

Si en algún momento tenemos elevados niveles de colesterol malo, siempre podremos adquirir algunos de estos productos con pocos porcentajes de grasas saturadas como la leche desnatada y los alimentos light, o sea que tienen un porcentaje de grasa bastante bajo sin que tengamos que renunciar a lo que tradicionalmente comemos en los hogares. Por ejemplo, en cuanto a los productos con proteína animal, es preferible comer pollo o el pavo sin piel. Lo mismo pasa con la carne de cerdo, cordero, conejo o ternera: quitarles la grasa visible para disminuir sus niveles. 

Otra buena opción es consumir productos que elevan los niveles de colesterol bueno. Para ello, los alimentos deben ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Uno de estos productos es el aguacate, una alternativa a las grasas saturadas y es rico en fibra y antioxidantes. También se puede comer con un poquito de sal o pimienta y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Destaca igualmente porque es muy saciante. Una buena idea para preparar son estos aguacates eco rellenos de tartar de bonito del norte, otro de los productos estrellas de la región que también contienen propiedades cardiosaludables. 

Los cereales integrales también ayudan a regular el colesterol. Del mismo modo, productos como los frutos secos y las verduras de hoja verde tales como las espinacas contribuyen de igual modo a la reducción de los niveles de colesterol. 

También consume legumbres, ya que son muy ricas en fibra lo que favorece una disminución en la absorción de colesterol malo en nuestro organismo. Una excelente idea para preparar son las ensaladas de legumbres como esta de alubias blancas. 

Cabe añadir que siempre es bueno potenciar el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, también denominados omega-3, que favorecen la disminución del colesterol malo y los triglicéridos. Un ejemplo es la avena, que contiene además alto contenido en fibras. Los pescados azules como el atún, la caballa, las sardinas, el jurel y el salmón incorporan omega-3 en nuestro organismo y cuidan del corazón. Una excelente idea para cocinar estos alimentos de la forma más saludable posible es hacerlo al vapor o al horno tal y como nos explican en esta clásica receta de jurel al horno con patatas. 

Un último consejo, sin dudas, es incluir siempre el aceite de oliva virgen extra en nuestra alimentación diaria, un producto estrella de la gastronomía española y siempre fácil de encontrar. El AOVE contiene antioxidantes que hacen disminuir el colesterol malo y contiene elevadas dosis de omega-3. Además, es perfecto para incluir en las ensaladas o en los desayunos, así como en un sinfín de platos. 

Más sobre gastronomía saludable en
La Salud Sabe Bien.