Vegetales de hojas verdes: hazles hueco en tu alimentación

Que los vegetales de hojas verdes son imprescindibles en la dieta diaria es una verdad innegable. Al disponer de ellos todo el año, siempre van a tener cabida en nuestras despensas. Su gran versatilidad permite utilizarlos de diferentes maneras en variadas recetas pero, para ello, también es importante conocer cómo emplearlos correctamente en la cocina y qué propiedades aporta cada uno.

Espinacas

Esta es una de las verduras con mayores propiedades nutritivas. Destaca por la presencia de vitamina A, C y K; precisamente, esta última contribuye a mejorar la circulación sanguínea. Además, es rica en carotenoides, unos fitoquímicos con propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. Y con las espinacas podemos hacer de todo, desde una quiche, a una crema de verduras, una ensalada o un batido de espinacas y mango, una forma ingeniosa de emplear el vegetal en una bebida que potencie una dieta saludable.

Acelgas

Las acelgas destacan por su alto contenido en nutrientes y sus beneficios para la salud. Son también ricas en vitaminas A, C y K, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la salud de la piel y promover una adecuada coagulación de la sangre. Además, contienen minerales como el magnesio, el potasio y el hierro, esenciales para el funcionamiento muscular, el equilibrio de los electrolitos y la prevención de la anemia. Las acelgas son también una excelente fuente de fibra, lo que contribuye a mejorar la digestión y mantener la salud intestinal. Gracias a su bajo contenido calórico y alta densidad nutricional, son una opción ideal para incluir en una dieta equilibrada.

La lechuga

La lechuga es una hortaliza de hoja muy popular en la cocina por su frescura y versatilidad. Es baja en calorías y rica en agua, lo que la convierte en un excelente aliado para la hidratación. Además, contiene vitaminas como la A, C y K, así como minerales como el potasio y el hierro, que benefician la salud de la piel, la vista y el sistema inmunológico.

Entre las variedades de lechuga más comunes se encuentran la lechuga romana, conocida por sus hojas alargadas y crujientes; la lechuga roble, de hojas más suaves y sabor ligeramente dulce y la lechuga iceberg, con una textura firme y sabor suave. Esta última es ideal para incorporar a sándwiches, fajitas, tacos y hamburguesas. Pero hoy queremos destacar también la lechuga trocadero. De textura mantecosa, conviene utilizarla sin muchos aditivos, aunque le van bien las salsas suaves. Esta variedad es muy buena para preparar rollitos de lechuga rellenos de verduras, una receta diferente y muy fácil de elaborar en casa.

Canónigos

Sus hojas verdes son muy ricas en vitamina C, ácido fólico y minerales como el hierro y el potasio. Los canónigos contienen fibra y una pequeña cantidad de proteínas de origen vegetal. De hecho, una ración de canónigos cubre las recomendaciones de vitaminas A y C diarias. Además posee una textura crujiente y un sabor ligeramente amargo.

Con una vida útil de dos a tres días, son perfectos para incluir en las ensaladas con nueces, avellanas o pistachos. Al ser una verdura muy sensible conviene consumirlos en su forma cruda y añadirlos siempre después del aliño, ya que el limón o vinagre pueden deteriorarlo y hacer que pierda su textura. Esta ensalada de canónigos y rúcula con delicias de patata, nos ilustra uno de los modos ideales de empleo del vegetal.

Escarola

En tiempos de invierno el consumo de escarola se dispara en los hogares españoles. Pertenece a la familia de las achicorias y es muy depurativa y diurética. Con una vida útil de cinco días, destacan por su alto contenido en antioxidantes, concretamente betacarotenos. Es muy rico, además, en vitamina B y C. A la hora de prepararlo hay que tener en cuenta su sabor amargo marida a la perfección con los matices dulces y ácidos como la naranja, la granada y la manzana.

Rúcula

Este vegetal ayuda mucho a perder peso ya que regula los niveles de azúcar en la sangre y tiene propiedades que ayudan a controlar la presión alta y protege contra las enfermedades originadas en el sistema cardiovascular. Gracias a sus propiedades antioxidantes retarda el envejecimiento y mejora el rendimiento muscular. Como presenta unos tonos picantes en su sabor, es muy buen acompañante de pizzas y sándwiches. Si la empleamos en la ensalada queda muy bien con toques dulces como la uva o los frutos rojos.

Berros

Es un vegetal que no aguanta mucho en nuestra nevera, pero es muy bueno para incorporar en nuestra dieta diaria ya que combate la anemia, el estreñimiento, reduce la inflamación y previene la formación de piedras en los riñones y la vesícula. Además, si sufres de gota, esta planta nos permite mantener bajo control los niveles de ácido úrico.

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