La dieta del jubilado: esto es lo que debe comer la población envejecida

María Pérez es nutricionista y tiene casi 4.000 seguidores en su cuenta de Instagram. En su perfil ofrece recetas y consejos para que, por lo general, los más jóvenes huyan de medidas restrictivas en la alimentación, aprendan a cuidarse a través de la comida y comprendan que las dietas extremas no van a dejar su cuerpo como el tuneado de su influencer favorita. Sin embargo, la semana pasada habló de uno de sus pacientes favoritos, de 85 años, que había conseguido por fin ganar peso. Pocas, poquísimas veces se atiende a las necesidades nutricionales de personas de avanzada edad, siendo los mayores de 65 años más del 19 % del total de españoles y, concretamente, un cuarto de la población asturiana.

Si el foco normalmente está puesto en los adolescentes por razones obvias, el hecho de que los mayores tengan per se sus particularidades debería justificar que se les preste la atención alimentaria que requieren. Porque si detallar una dieta es complejo, cuando entran en juego factores tan variados como el trastorno de la deglución, el estreñimiento, la pérdida de masa muscular, la dificultad de movimiento o incluso la soledad, todo se vuelve aún más difícil. Aunque los nutricionistas consultados para elaborar este artículo recomiendan acudir a un profesional para tratar cada caso de manera individualizada, esto no siempre es posible. Por eso, explican y aconsejan en líneas generales qué pueden hacer mayores y familiares para garantizarse una alimentación correcta.

En primer lugar, el profesor de Nutrición en la escuela on-line Scoolinary, Germán Roz, explica que hay una dolencia generalizada en este grupo poblacional: el estreñimiento, «tanto por la falta de actividad física, que hace que tengan un movimiento en el tracto intestinal más lento, y porque pierden la sensación de sed y esto lleva a un menor consumo de agua», y que por eso, es importante que haya abundancia de productos con fibra en los menús de personas de la tercera edad. Efectivamente, la especialista Fátima Branco mira en esta dirección a la hora de señalar la importancia de comer frutas, verduras y en el caso de la pasta y el arroz, que debe tomarse en pequeñas cantidades, que sea integral. 

Cremas listas para probar

No obstante, esta nutricionista recuerda que con el paso de los años la masticación deja de ser una tarea sencilla «bien por la ausencia de piezas dentales, porque las encías se debilitan o porque se pierde fuerza en la mandíbula. Esto significa que muchos mayores prefieren evitar las verduras crudas, las frutas o incluso la carne». Pero a problemas, soluciones. «En el caso de la verdura en los supermercados ya hay cremas preparadas que son de excelente calidad; en cuanto la fruta se puede optar por una macedonia con los trozos bien menuditos o prepararla asada, y la carne siempre podemos pedirle al carnicero que nos la pique», comenta Branco.

 Además, recuerda Roz, «con la edad se van necesitando menos calorías; por eso es importante centrarse en consumir nutrientes de calidad más que grandes cantidades de comida, aunque estas personas busquen ganar peso», como le ocurría al paciente preferido de María, que, precisamente, indica: «Aunque pueda parecer lo contrario, es mucho más fácil perder peso que ganarlo, pero con las pautas necesarias se puede conseguir». Para ella, es fundamental que la base de la alimentación sean proteínas de buena calidad: carne, pescados, huevos y legumbres.

En este punto parece que hay unanimidad a la hora de apostar por potajes para este grupo de edad. Porque pueden adquirirlos de buena calidad ya hechos, porque son completísimos nutricionalmente y porque les resultan fáciles de comer. Por otro lado, apunta Branco: «Otro problema con el que solemos encontrarnos es que las papilas gustativas se atrofian y estas personas buscan más sazón, justo lo contrario a lo que su organismo requiere. Por eso en este tipo de platos o cualquier otro podemos ponerle especias, para ganar en sabor, y aprovechar para reducir la cantidad de sal». Este es el motivo por el que esta especialista aconseja consumir conservas (mejillones, atún o sardinillas) pero una vez a la semana. «Efectivamente son muy saludables y cómodas, pero no podemos obviar que tienen un alto contenido en sal».

Los tres expertos mencionan la verdura y el pescado gallego como los productos fundamentales de los que tirar en el mercado si tenemos edad avanzada (y si no, siempre es una buena opción también). Ahora bien, Branco menciona que hay alimentos con los que por razones muy concretas hay que ser delicados. «Pasa con el pulpo, que está muy bien, pero aquellos que tengan dentadura postiza deben tener cuidado porque puede hacer efecto ventosa». Para ella, el plato gallego más completo es el caldo. Y ahora, empieza la mejor época para tomarlo.

«Las personas que llevan dentadura postiza deben tener cuidado con alimentos como el pulpo, que puede hacer efecto ventosa»

Todo esto indican los nutricionistas, debe acompañarse de un ejercicio físico acorde al aporte energético, «pero mínimo media hora de paseo, tanto por mover el cuerpo como por la vitamina D, tan importante». Y junto a esto, es también importante recordar que las personas mayores pierden la sensación de sed, y por tanto beben menos agua, siendo fundamental para su día a día. «Hay que obligarles y, si les cuesta mucho, darles infusiones», remata Branco.