Lucía Valera, nutricionista: «Nunca compraría alimentos ultraprocesados, altos en azúcares y edulcorantes o comida precocinada»

Cuidar la alimentación y comer de forma saludable debe ser un hábito durante todo el año y más, si cabe, en verano por todo lo que conlleva esta época del año: calor, necesidad de mantener la hidratación corporal, digestiones más pesadas por el aumento de la temperatura corporal, más vida social y, por ende, más excesos en lo que comemos y bebemos cuando, en realidad, el cuerpo requiere menos carga energética debido al calor. Lucía Valera, graduada en Nutrición Humana y Dietética, que además es especialista en obesidad y educación alimentaria y en patología digestiva y autoinmune, ofrece en la entrevista concedida a La Voz de Asturias su punto de vista experto de cómo se puede mantener una buena alimentación durante el periodo estival, ya que advierte que «es una época en la que si no equilibramos la alimentación, nos puede pasar factura en nuestra salud».

La nutricionista clínica, con consulta privada presencial en Gijón, Cangas de Onís, Llanes y Ribadesella y también en la plataforma online Plan Cooper del campeón olímpico Marcus Cooper, pone de relieve la importancia de mantener la hidratación en verano con alimentos que aporten agua al organismo y mantener una dieta mediterránea, variada, equilibrada y ligera para evitar las digestiones pesadas. También revela en las siguientes líneas, cuáles son los alimentos que ella, como experta en nutrición, nunca compraría.

—¿Diría que en verano es más habitual desatender la alimentación y hacer más excesos?

—En verano hacemos mas vida social, con lo que eso conlleva: refrescos, helados, bebidas alcohólicas, incluso más picoteos y cenas, y hay que contar también con las vacaciones y la comida de buffet o restaurantes, por lo que, efectivamente, es una época en la que si no equilibramos, nos puede pasar factura en nuestra salud digestiva, analítica y composición corporal. Sin embargo, también es una época del año en la que el cuerpo nos pide menos carga energética debido al calor, por lo que siempre recomiendo llevar a cabo una alimentación más ligera y saludable en nuestra rutina diaria para «compensar» esos momentos sociales que también debemos disfrutar. Debemos recordar siempre que una alimentación saludable es flexible.

—¿Cuáles son los alimentos más recomendables para mantenerse hidratado durante el verano o qué comidas son ideales para mantener la energía y evitar la fatiga en los días calurosos?

—Durante el verano es importante mantenerse hidratado y consumir alimentos que nos ayuden a reponer los líquidos perdidos debido al calor. Nos podrán ayudar alimentos como el pepino, el melón, la piña, la sandía, el apio, el tomate o la zanahoria. Todos ellos contienen entre un 90% y un 95% de agua y podemos agregarlos a ensaladas, gazpachos o incluirlos en bebidas. Son opciones muy nutritivas y refrescantes que, además, resultan beneficiosas para el organismo. Por ejemplo, la piña, además de aportar un 87% de agua, nos proporciona enzimas digestivas que ayudan en la digestión; o el tomate, que tiene un alto contenido en licopeno para proteger nuestra piel. El apio y la zanahoria son snacks saludables, para dipear, y, de paso, nos ayudan a proteger nuestra piel en esta época del año. Yo añadiría que para mantener la energía y evitar la fatiga es necesario llevar a cabo una dieta mediterránea, variada, equilibrada, ligera para evitar las digestiones pesadas y alta en vitaminas y minerales ya que algunas se pierden en ésta época del año debido al sudor y la transpiración.

—¿Hay que descartar la fabada, el cachopo y otras comidas copiosas en verano?

—Mas de descartar, moderar. No hay problema por comerse una fabada o un cachopo de vez en cuando, pero debemos tener en cuenta que son comidas copiosas y no deben formar parte de nuestra rutina diaria en verano.

—¿Cómo responde nuestro organismo ante una digestión pesada en días de altas temperaturas?

—Las altas temperaturas del verano tienen consecuencias poco deseadas en nuestro sistema digestivo. Durante el proceso de digestión, nuestro aparato digestivo libera más calor para poder así digerir y absorber los alimentos ingeridos. Esto, unido a las altas temperaturas del verano, supone que los excesos de comida pueden ocasionar gran malestar y pesadez, por eso es que debemos moderar las comidas copiosas y altas en calorías, así como el exceso de azúcar y bebidas con gas, ya que favorecen la aparición de distensión abdominal y gases.

—¿Cuáles son sus recomendaciones para quienes desean perder peso de manera saludable antes del verano?

—Para lograr una pérdida de grasa es necesario que se produzca un déficit calórico entre las calorías que se ingieren (las que comemos) y las que gastamos. Así, recomiendo llevar a cabo la estructura del plato de Harvard, en la que el 50% del plato lo representan las verduras, un 25% para la fuentes de proteínas y el otro 25% para los hidratos de carbono integrales (si no hay contraindicación). Esto nos permite distribuir la ingesta de alimentos de forma equilibrada, introduciendo todos los nutrientes es su medida necesaria. También nos ayudaría comenzar las comidas con una ensalada de primero para ir generando saciedad sobre el resto de alimentos; evitar alimentos ultraprocesados y alimentos poco saludables, como refrescos, bebidas alcohólicas, bollería, azúcares y grasas y aceites poco saludables; y, además, incluiremos más vegetales, suficiente proteína y grasas de calidad. No obstante, si nos encontramos en esta situación, ¡es hora de moverse!, empezando a realizar o incrementando nuestro tiempo dedicado al ejercicio físico. Salir a correr, nadar, ir al gimnasio, jugar al pádel… También es importante aumentar nuestro NEAT, que es el gasto energético que se produce debido a la realización de actividades no deportivas, por ejemplo, el número de pasos diarios, utilizar las escaleras en vez del ascensor…

—¿Cómo podemos asegurarnos de obtener suficientes nutrientes si seguimos una dieta vegetariana o vegana en verano?

—Una dieta vegetariana o vegana bien planificada es una manera muy saludable de satisfacer nuestras necesidades nutricionales. La ciencia señala que puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. No hay riesgos adicionales para las dietas sin carne durante el verano, la alimentación vegetariana o vegana estructurada y personalizada por un profesional especializado no conlleva ningún riesgo extra. No hay grandes diferencias respecto a la alimentación omnívora en época estival, lo que varían son algunos grupos de alimentos que deben estar presentes en ciertas cantidades para que no surja ningún déficit nutricional, pero tanto en invierno como en verano, esto va a ser igual.

—¿Es partidaria de que se tomen suplementos vitamínicos en verano? 

—Lo verdaderamente importante, a no ser que haya una deficiencia real y específica, es mantener un equilibrio en nuestra alimentación. Hay que ingerir todas las vitaminas ya que esto nos garantizará un estado saludable en nuestro organismo. Pero es necesario saber que en verano, debido al calor, la radiación solar, los cambios de rutinas y alimentación nuestro organismo se puede ver afectado y un complemento alimenticio podría ayudarnos.

—¿Cuáles recomienda y cuáles son sus propiedades concretas?

—Yo suelo recomendar las vitaminas A, E, C, el mineral magnesio y los oligoelementos como el Zinc y el selenio, ya que ayudan al funcionamiento normal del sistema inmunitario y contribuyen a la protección de las células frente al estrés oxidativo. La vitamina A nos ayuda a contrarrestar los efectos de la piel tras las largas exposiciones solares y, además, nos ayuda a prevenir la aparición de manchas solares en la piel producidas por el sol. Entre los alimentos que contienen esta vitamina destacan el mango y la zanahoria. La vitamina E es, por su parte, una gran aliada por su capacidad antioxidante. Protege nuestra piel del envejecimiento prematuro, aumenta la hidratación y ejerce una acción antiinflamatoria, ayudándonos a regenerar y calmar nuestra piel del sol. El Tofu, el aguacate, hortalizas de hoja verde y semillas de girasol son buenas fuentes de esta vitamina.

La vitamina C es bien sabido que es el gran antioxidante por excelencia, neutraliza los radicales libres, estimula la síntesis de colágeno aportando firmeza y previene el fotoenvejecimiento. Cabe destacar las frutas cítricas, el tomate y el brócoli en su contenido. La vitamina B es otra gran aliada debido a su ayuda en la recomposición de tejidos, actúa junto a la vitamina C en la creación de las proteínas, nos ayuda a reducir el enrojecimiento si nos hemos quemado y reduce el acné y a tener un aspecto más joven y saludable en la piel. En cuanto al magnesio, regula la temperatura y protege a nuestras células de los radicales libres. Debido al calor, en verano perdemos minerales a través del sudor. Si transpiramos mucho es posible que perdamos este mineral. De todos modos, debemos recordar que cada persona es única y las recomendaciones pueden variar. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier complemento alimenticio.

—¿Cuáles son los mejores snacks saludables para llevar a la playa o a actividades al aire libre?

—Combinaciones equilibradas y refrescantes como el hummus con palitos de zanahoria, el melón con jamón, brochetas de frutas y queso, gazpachos, tomate con albahaca y queso mozzarella o sandía con albahaca y queso feta son mis recomendaciones para comer de forma saludable fuera de casa.

—Por el contrario, ¿cuáles son esos alimentos que nunca compra una experta en nutrición?

—Los ultraprocesados en general, como pueden ser pastillas de caldo de sopa; barritas de pescado; comida precocinada, como lasañas o pizzas; alimentos altos en azúcares y edulcorantes, como zumos; cereales de desayuno, galletas o bollería; aceite de girasol y otros refinados.

—¿Qué consejos puede dar para mantener una alimentación equilibrada durante las vacaciones de verano?

—Priorizar el consumo de alimentos frescos y ligeros, como pescados, mariscos, moluscos, carnes magras, como el pollo, pavo y conejo, ensaladas variadas, frutas de temporada, gazpachos y carbohidratos integrales. Moderaremos el consumo de refrescos y evitaremos los ultraprocesados.