No engullas, come: hábitos saludables en la mesa

Malas digestiones, gases, sensación de hinchazón y hasta más grasas. Esas son solo algunas de las consecuencias de engullir la comida, es decir, de no comer de una manera pausada y consciente. Comer rápido no es aconsejable para tu salud. Existen algunos baremos que te sirven para calcular si ingieres a un ritmo adecuado. Dos de las medidas más utilizadas son el tiempo que dedicas y el número de veces que masticas un alimento. Los expertos consideran que no pueden pasar menos de 18 ó 20 minutos desde el momento en el que te sientas a la mesa hasta que te levantas. En ese periodo de tiempo, puedes masticar hasta 40 veces cada porción. ¿Crees que tus hábitos son saludables?

Hay estudios científicos que sostienen todas estás afirmaciones. Un grupo de investigadores de Ciberobn, centro biomédico de expertos en obesidad y nutrición, señalan que cuanto más rápido comas más riesgo sufres de presentar una hipertrigliceridemia, que es un exceso de grasas en nuestra sangre. ¿Tienes los triglicéridos altos? Puede ser un síntoma de que no dedicas el tiempo suficiente a las comidas. 

Tómatelo con calma. Si no dedicas esos 20 minutos a la mesa, la probabilidad de encontrarte en tu próximo análisis de sangre con unos triglicéridos altos crece hasta un 59%, según la investigación de los expertos del Ciberobn. ¿Por qué 20 minutos? La clave radica en el cerebro. Ese es el tiempo que tarda en recibir la señal de que el cuerpo está saciado y de que debes ir pensando en parar. Si engulles más rápido, comerás más de lo que tu cuerpo realmente necesita, probablemente masticarás menos veces de las necesarias, y entonces sufrirás una sensación de hartazgo e hinchazón. Físicamente, también tiene consecuencias. Genera mayores picos de glucosa sanguínea e insulina, puede aumentar la producción de grasas en el hígado y también los triglicéridos en la sangre. Como has podido comprobar, no hay ninguna ventaja. 

En una sociedad estresada, en la que se come en cinco minutos, hay otros hábitos aparejados que puedes manejar. Muchas veces se eligen productos procesados o preelaborados que no ayudan en nada a nuestro bienestar. Así que, además de dedicar tiempo suficiente a las comidas, no saltarse ninguna y masticar bien los alimentos, hay una serie de consejos que puedes seguir.

Incluye en tu dieta frutos secos crudos y sin sal. Son una buena fuente de grasas cardiosaludables junto con el aceite de oliva o el pescado azul. Garantiza un extra de proteínas y muchas vitaminas, entre las que destaca su aporte de vitamina E.

Legumbres, todas las semanas. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda ingerirlas, al menos, dos veces pero se puede llegar hasta cuatro. Si son acompañadas de verduras, mejor. Aportan mucha fibra que ralentiza la absorción de nutrientes como las grasas y reduce la respuesta de la glucosa y la insulina.

Frutas y verduras, a diario. Peras, manzanas, naranjas, fresas, plátanos, frutos rojos como arándanos, frambuesas o moras… Las que más te gusten, pero no menos de tres veces al día. Lo mismo pasa con las hortalizas. Tendrías que incluirlas en tu menú diario. Si te cansas de las ensaladas frías, puedes prepararlas templadas, en guarnición para un plato principal o sacar la sartén o el wok para hacer un salteado.

Las bondades del pescado azul, fresco o en conserva. La oferta es muy amplia en cualquier época del año, desde las sardinas a la caballa, pasando por el bonito del norte, el salmón, las anchoas o los arenques. Todos estos peces son ricos en grasas saludables y vitamina D, por lo que pueden ayudar a reducir los triglicéridos. Los expertos señalan que su efecto antiinflamatorio y anticoagulante se nota con solo dos raciones semanales.

Aparca las grasas de baja calidad. Olvídate de comprar alimentos ultraprocesados, bollería o alimentos repletos de azúcares añadidos. Piensa que son responsables de que aumenten los niveles de triglicéridos.

Dos consejos extra. Hay dos consejos extra inseparables de unos hábitos de vida saludable: practica 30 minutos de ejercicio físico al día y controla el consumo del alcohol. Son recomendaciones que ayudan a mantener a raya la obesidad y a prevenir enfermedades. Si, además, te aficionas al agua, el cambio es perfecto.